Efter fødslen – op på cyklen igen

Efter en fødsel er projektet med at komme tilbage i form noget, der ligger de fleste nybagte mødre på sinde.

Aktiv motion efter en fødsel kan indebære alt fra at gå, strække ud og til at cykle indendørs eller udendørs. Afhængigt af hvordan din fødsel gik, kan du blive nødt til at foretage justeringer af, hvordan du komfortabelt igen kan køre på en motionscykel.

Inden du begynder nogen form for fysisk aktivitet, skal du imidlertid tale med din læge. Det kan nemlig ikke udelukkes, at han vil anbefale dig at vente med træningen indtil efter din post-partum undersøgelse.

Post-partum perioden starter 1 time efter fødslen, og den varer til omkring seks uger efter. Post-partum perioden medfører forskellige fysiologiske ændringer hos den fødende kvinde. Det lægefagligt fokus i denne periode er rettet mod på medicinske komplikationer, amning, trivsel, seksualitet og prævention.

Hvis man har født med kejsersnit, skal man helt undgå at cykle i mindst otte uger efter fødslen, ellers er det ikke ualmindeligt, at lægen ved normale fødsler vil sige afslapning uden motion i seks uger.

At sidde korrekt på cyklen

Cykelsadlens indstilling er her vigtig, fordi din krop ændres efter graviditet og fødsel. Find den rette størrelse på sadlen og sørg for at komme til at side, så dine siddeknogler rammer midten af sadlen. En sadel, der er for bred eller for smal, vil sandsynligvis forårsage ubehag under træningsforløbet.

Valg af den forkerte sadel, vil hurtigt give dig et ubehag og gener, som i værste fald vil udvikle sig til alvorlige beskadigelser. Den rigtige sadel findes ved at måle afstanden mellem dine siddeknogler. Det er dette, der bestemmer, hvor bred en sadel, du har brug for. En fidus her går på, at du finder et stykke pap. På pappet afmærker du, hvor dine siddeknogler sidder, og du kan så måle afstanden imellem dem.

Mellemkød og siddeknogler

Sidder du på en for snæver sadel, vil du enten sidde på mellemkødet eller alene på den ene siddeknogle. Sidder du på mellemkødet, fører det til en oplevelse af en sovende fornemmelse. I værste fald er det den lige vej til at udvikle store siddesår og betændtfyldte bylder.

Er du i stedet placeret på en siddeknogle alene, sidder du skævt og du modtager alene støtte til den ene side af kroppen. Dette kan ende med en skævvridning af dit legeme, fordi det ikke har mulighed for at fungere afbalanceret med begge sideknogler i korrekt position.

En alt for bred sadel vil kaste dig ud i bevægelser, hvor du vugger fra side til side, og det fører til dårlige præstationsmuligheder på samme tid med, at det kan foranledige alvorlige rygskader.

Stop med at cykle, hvis du føler smerte. Dette er især vigtigt, hvis du er blevet syet efter fødslen. Hvis du under cykeltræning river dine sting over, kræver dette et besøg hos din læge.

Sadel for mænd

Det bedste er derfor, at du overvejer cykelsadel til mænd med en slids i midten. Hvis du har gennemgået en episiotomi, indebærer dette, at sædets design lægger et pres på bagenden. Sadlens bund bør være foret med skum eller en gelpolstring. En ide går på, at du får fat i en sædepude tilpasset sadlen, så du kan lindre smerter og ubehag, når du cykler.

Træningen

Det er en god ide at starte langsomt. Kør i korte 10 til 15 minutters intervaller. Arbejd op til 30 minutter fem dage om ugen. Det anbefales, at du kører 150 minutter om ugen med moderate former for aerob træning.

Aerob træning

Formålet med aerob træning går på tre ting. For det første drejer det sig om forbedring og vedligeholdelse af kredsløbets evne til at transportere ilt. For det andet går det aerobe på vedligeholdelse af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt og forbedre forbrændingen af fedt. Endeligt for det tredje handler det om forbedringen og opretholdelsen af kroppens evne til at genoprette sig og blive klar til næste træning.

Når legemets muskler får acceptabelt med ilt, så det kan udføre et stykke arbejde kaldes det ”steady state” arbejde. Du husker sikkert denne tilstand fra dine løbeture, når du er blevet varm, og du føler, at det ikke er hårdt at holde dit tempo – det glider bare fremad.

Ved aerobt arbejde er det først, når energilagrene (glykogenet) i musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Dette fænomen har med længere cykelture at gøre, hvor man så at sige støder ind i ”muren”. Når muskelglykogenet slipper op, tvinges musklerne til at arbejde på fedt og glykogen fra blodet. Det tager sin tid at flytte ny energi ind i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særligt hårdt.

Når den nybagte mor cykletræner i moderat tempo, opstår denne situation ikke. kroppen modtager tilstrækkeligt med ilt til, at genoptræningen kan forløbe stille og roligt frem mod de situationer, hvor man kan glider over i det anaerobe arbejde.

Aerobt arbejde

Hvis kroppen tvinges ud i den situation, hvor arbejdet bliver meget hårdt kan der opstå ”en iltgæld”. Der er ikke nok ilt til musklerne. Energiomsætningen kan med andre ord ikke levere den mængde arbejde, som kroppen skal udføre.

Når kroppen skal køre tæt på en 100 % belastning kan den aerobe energiomsætning kun dække ca. 25 % af belastningen. Derfor er der altså brug for en anden måde at omsætte energi på!

Nybagt mor på motionscykel

Den aerobe cykeltræning for den nybagte mor kan foregå som almindelig cyklist i det fri eller siddende på en motionscykel.

Foretrækker du indendørs træning alene derhjemme eller i en gruppe på et fitnesscenter, er det en god ide med et træningsprogram. Vi skal kort omtale det her, men tal med en instruktør om det eller søg på internettet.

Start gradvist, så din krop får tid til at varme op i løbet af en 5 til 10 minutters tid.

Start med enkle bækkenbundsøvelser, grundlæggende kerneforstærkende øvelser, korte gåture eller meget langsom cykling ved en lav belastning.

Et godt program styrker hjerte, lunger og muskler.

Den lette cykelkørsel kan på sin side forberede din krop på en mere kraftig motion.

Husk at ”varme ned” (cykle langsomt), når du er færdig. På den måde sænker du gradvist ned til dit opvarmningstempo igen. Sørg for at du har det godt efter træningen. Du kan på den måde undgå en stigning i vaginal blødninger, og du føler ikke noget fysisk ubehag.

Efter træningen er det vigtigt med strækøvelser. strækøvelser gør det muligt at gå, cykle og svømme hurtigere og lettere, end hvis du ikke strækker dig. Muskelømheder undgås.

Drik rigeligt med væske.