Gode råd til bedre søvn: Kæmpe søvnguide

Få konkrete gode råd til bedre søvn her. Vidste du, at vores søvn har indflydelse på stort set alle aspekter i vores liv? Lige fra vores vægt til vores parforhold og til vores risiko for at udvikle sygdomme som kræft og depression. Der er mange grunde til at sætte ind, hvis du sover dårligt! Læs med her, og bliv klogere.

Alle har det bedre efter en god nats søvn. Vi er mere glade, har mere overskud og klarer livet en anelse bedre. Omvendt bliver hele din dag sikkert voldsomt påvirket, hvis du er træt i hovedet, gaber konstant og ikke tænker særlig hurtigt. Derfor giver det mening at søge efter
gode råd til bedre søvn.

Når du ikke får sovet godt, så har det konsekvenser både på kort og lang sigt. Søvnmangel er årsag til at du bliver mere træt og uoplagt. 

Døjer du med søvnbesvær over længere tid, så begynder humøret at blive konsekvent dårligere og din arbejdsevne bliver nedsat. Derudover vil du være langt mere udsat for sygdomme både fysisk og psykisk.

I denne søvnguide får du en grundig guide af årsager, konsekvenser og ikke mindst hvad du kan gøre for at få en bedre søvn

😊 Derfor er søvnen afgørende for dit liv og helbred

Når du sover går kroppen i en slags dvale. Den healer sig selv, og det hele foregår fuldstændig naturligt og gratis for dig. Søvnen har ingen bivirkninger, og der er ikke rigtig noget dårligt at sige om søvn!

Læs videre og få masser af gode råd til bedre søvn.

Vi tilbringer ca. 1/3 af vores liv med at sove

De færreste tænker over, at vi faktisk bruger omkring 1/3 af vores liv i drømmeland. Selvom du sover hver dag, så er du måske ikke bevist om den store betydning, som søvnen rent faktisk har for os.

Søvn har disse gode virkninger for dig og din krop

• Holder dit humør oppe. Når du har sovet godt er det nemmere at forholde sig positiv, og ikke lade temperamentet styre dig
• Styrker dit immunforsvar og gør dig mere modstandsdygtig overfor bakterier og vira
• Din krop genopbygger og healer sig selv. Skader og slid på kroppen genoprettes, og det gælder både hjerne og muskler
• Regulerer din appetit. Når du er udsovet har du mindre tendens til at trøstespise, eller glemme måltider hvis du har tendens til det
• Forbedrer hukommelse og koncentration. Søvn hjælper med til at bedre lagring af informationer i hjernen
• Holder din blodkar sunde og friske
• Du performer bedre til sport eller almen motion dagen efter en god nats søvn.

Det betyder dårlig søvn for dig

Hvis du sover dårligt er du måske allerede klar over nogen af de problemer, som det medfører. Manglende overskud til hverdagsting som at gå en tur, lege med børnene eller møde arbejdsopgaverne med gå på mod er de mest almindelige gener.

Men der findes en lang række problemer, som du på sigt vil opleve som følger af dårlig søvn. Her gennemgår vi, hvad det reelt kan betyde for dig, at du ikke sover nok eller sover dårligt.

Hvis du søger gode råd til bedre søvn øger du din mulighed for at sove bedre.

6 timer er ikke nok: Tidskrift Revue Neurologique publicerede i 2003 forskning, der viste at kun 6 dage med 4 timers søvn hver nat, vendte op og ned på hormonprofilen. Hormonprofilen havde store ligheder med ældre menneskers, og mennesker, der var ramt af depression. (Kilde: Videnskab.dk)

Mindre sexlyst

Uanset om du er mand eller kvinde, så falder sexlysten hvis du er træt og uoplagt. Manglende nattesøvn tærer ganske enkelt på energien og lysten.

Stress

Om natten reduceres mængden af stresshormoner. Så får du ikke sovet nok, eller godt, så vil mængden af disse stuge, hvilket kan have stor betydning for dit stressniveau.

Stress kan give en lang række ubehagelige bivirkninger som forhøjet blodtryk, svært at sove, koncentrationsbesvær, glemsomhed og generel utilpashed. ER du stresset, får du endnu sværere ved at give slip, og falde i søvn. Du kan derfor hurtigt ende i en rigtig dårlig spiral.

Føler du dig stresset, bør du derfor hurtigst muligt opsøge læge, så du kan standse den onde spiral.

Flere fejl og forkerte beslutninger

Manglende energi til dine opgaver i dagligdagen, og større tendens til at træffe forkerte beslutninger. Dét er hvad manglende søvn medfører for dig på sigt, hvilket kan have store konsekvenser både på dit job og i privatlivet.

Diverse undersøgelser har blandt andet vist at kirurger, der ikke har sovet ordentligt, laver cirka 15% flere fejl end dem, der er friske. Dette kan jo få fatale konsekvenser, som selv en stærk kop kaffe ikke kan forebygge.

Dårlig dømmekraft

Beslutninger bliver mere uoverskuelige, når du gennem længere tid ikke har fået nok søvn. Du vil måske begynde at træffe store belsutninger på de forkere grundlag, men også hverdagens små beslutninger kan få store konsekvenser.

Det gælder især, når du færdes i trafikken. Det kan hurtigt blive farligt, hvis du ikke er udhvilet og klar i hovedet.

Svingende humør

Har du voldsomme humørsvingninger, så kan det være et tegn på at du ikke får den søvn du har brug for. Humørsvingninger kan være ubehagelige for både dig selv, og dine omgivelser. Hvis du ikke er frisk, så bliver du lettere irritabel og kommer til at snerre eller bide af folk.

Det kan også være du hurtigere bliver mere anspændt og hurtigere bekymret.

Type 2 diabetes

En af de mere alvorlige langtidsbirkninger ved dårlig søvn, er sygdommen diabetes 2. En sygdom, som der desværre er komme mange flere tilfælde af de seneste år. Det er veldokumenteret, at dem som sover for lidt har større risiko for at få type 2 diabetes.

Denne sygdom er en livsstilssygdom, hvilket vil sige, at den kan reguleres gennem livsstil og kost. Den gode nyhed er derfor, at du kan mindske dine gener ved sygdommen, hvis du begynder at sove bedre.

Hvis du har svært ved at få mere end 7 timers søvn i hverdagene, så har undersøgelser vist, at det er muligt at indhente lidt af det i weekender ved at sove længere. Enten ved at gå før i seng, eller sove længere om morgenen.

Så sørg som minimum at få sovet igennem i weekenden, hvis du gerne vil undgå type 2 diabetes, eller forbedre dine gener ved sygdommen. (Kilde: Osmeddiabetes.dk)

Overvægt

Kan søvnmangel gøre dig tyk? Ja, faktisk!

Sover du mere end 7,7 timer er du garanteret slankere, end dem, der sover mindre!

Amerikanske forskere har i en undersøgelse fundet ud af at de mennesker som i gennemsnit sover 7,7 timer i døgnet, generelt slankere end dem, der sover mindre.

For lidt søvn medfører som tidligere nævnt en stigning i stresshormonet, der udover at give os mere stress, også regulere vores appetit.

Når vi sover, reducerer kroppen mængden af stresshormon. Når du ikke sover nok, så ender du altså med en større mængde af stresshormonet i dit blod.

Dette er med til at vi får lyst til at spise hurtige kulhydrater som slik og kager, og det er derfor svært at lade være med at indtage for mange kalorier.

Derudover, så er søvnen også med til at øge forbrændingen af sukker og fedt i kroppen. Forbrændes disse ting ikke, så sætter det sig som ekstra kilo på sidebenene. (Kilde: Videnskab.dk)

Føler du dig altid træt og uoplagt?

Så er det måske fordi du gennem længere tid ikke har fået nok søvn. At være kronisk træt og uoplagt går ikke kun ud over dig selv, det kommer hurtigt også til at gå ud over din familie og måske kollegaer.

Det bliver også sværere at finde overskud og tid til motion og sund kost, så det hele ender hurtigt i en ond cirkel.

Dårligere hukommelse

Søvnen er uden tvivl afgørende for vores hukommelse og koncentrationsevne.

Når vi sover, får hjernen ro til at lagre og bearbejde dagens informationer. Hvis ikke du får 7-9 timers søvn hver nat, så har din hjerne og krop slet ikke tid nok til dette. Søvnen hjælper din krop med at fastholde dagens vigtige hukommelsesindtryk ved at indlejre dem i hjernen. På de måde kan de meget nemmere kan hente dem frem igen.

Dårlig søvn vil derfor medføre at din hukommelse simpelthen bliver dårligere.

Højt blodtryk og blodpropper

Vidste du, at et norsk studie har vist, at der er hele 45% større risiko for at få en blodprop i hjertet, hvis du hver nat ikke får sovet ordentligt?

Det er en skræmmende og livsfarlig risiko, som vi er nødt til at forholde os til. En dårlig nattesøvn kan på sigt være livsfarlig.

En god nattesøvn er en vigtig del af forebyggelse af både højt blodtryk og blodpropper. Heldigvis er der også masser af andre steder du kan sætte ind. Derfor er det en god ide at smutte en tur forbi lægen, hvis du døjer med alvorlige ting.

Kræft

Kræft er som bekendt en af de sygdomme, som vi kæmper mest med i vores tid. Det er en sygdom, der kan komme snigende hvis ikke den behandles.

Hvis vi er trætte og i søvnunderskud, så har immunforsvaret sværere ved at bekæmpe de tidlige stadier i kræft. Det betyder desværrre at svulsten nemmere kan voksne sig større.

Forsøg med mus har vist at kræftsvulsterne hurtigere vokser sig større og bliver mere aggressive hos stressede mus, der mangler søvn, i forhold til udhvilede mus.

Kilde: Voksnekvinder.dk

Depression og angst

Jo mindre du sover, jo større en risiko har du for at udvikle en depression.

Det viser en norsk undersøgelse af unge mellem 16 år og 18 år. Forskerne fandt ud af, at den gruppe af unge som sov under 6 timer i døgnet havde hele 8 gange så stor risiko for at udvikle en depression.

Men har du allerede fået en depression, så kan det blive svære at få den rette søvn, og måske kommer du til at sove for meget eller døje med søvnløshed. Forskerne fandt nemlig også ud af at dem som led af depression med 3-4 gange større sandsynlighed led af søvnløshed. Kilde: Springer.com

Kroniske muskel- og knoglelidelser

Har du hørt om sygdommen fibromylagi? Det er nok ikke de fleste, der kender til denne lidelse. Den medfører kroniske smerter i led og muskler, og kan være ekstrem smertefuld.

En norsk undersøgelse viste en sammenhæng mellem kvinder, der har haft søvnproblemer i løbet af de seneste 10 år. Andre livsstilsfaktorer såsom rygning, fysisk aktivitet og fedme havde også en indflydelse, men slet ikke i så stor grad som søvnen. Så søvnen er altså vigtig i forhold til at forebygge smerter i muskler og led.

Andre eksperimenter har vist at folk som bliver forhindret i at sove, ret hurtigt får en væsentlig lavere smertetærskel, og en del tyder på at der skabes en tilstand af inflammation i kroppen. Hvis inflammationen er i kroppen i længere tid, så kan det være årsagen til at der udvikles den kroniske smertesygdom fibromyalgi.

Kilde: Videnskab.dk

👉 Gode råd til bedre søvn

Synes du det er en smule angstprovokerende, at det kan være så skadeligt at sove dårligt? Bare rolig – du kan heldigvis forbedre dine egne risici markant, hvis du begynder at fokusere på din søvn og at forbedre den.

I mange tilfælde skal der faktisk ikke så meget til, før at du får brudt den onde cirkel, og begynder at sove bedre. Men det kommer til at kræve en indsats og vedvarende fokus på dette issue. Herunder finder du flere gode råd til bedre søvn.

I det følgende vil du finde råd og guide til, hvordan du kan lære at sove godt. Så læs videre, hvis du vil vågne udhvilet hver morgen og mindske din risiko for kedelige ting som kræft, blodpropper, dårlig hukommelse, stress og meget mere.

🛏️ Alle kan finde ud af at sove (!)

Den gode nyhed er, at alle mennesker fra naturens side har en normal søvn. Det at sove er en grundlæggende fysiologisk ting, og det har vi som levende væsener gjort i årtusinder.

Langt de fleste søvnproblemer skyldes faktisk det mentale. Altså ting som sorg, stress eller en personlig krise. Mange døjer dog også med smerter som kan vække dig, eller holde dig vågen i timevis.

Uanset hvad dit søvnproblem er, så er der hjælp at hente. Start med at ændre dine rutiner. Når du skal ændre dine vaner, så er det vigtigt at du fastholder den gode og rutine – også på hårde dage. På samme måde som hvis en ryger skal stoppe med at ryge, så er det ikke godt, hvis der er dage hvor du springer over og ryger tilbage i den gamle rutine.

Nedenfor finder du alle de bedste råd til bedre søvn. Bare rolig – alle kan godt lære at sove godt.

😴 Sådan får du en bedre søvn

Læs videre, og få de bedste råd til en god søvn, der holder dig sund og frisk hele livet.

Frisk luft og naturligt lys

Fra naturens side er lyset det mest effektive til at regulere vores søvn, og vores døgnrytme i det hele taget. Du kan påvirke dette ved at få masser af sol og frisk luft i løbet af dagen. Du behøver ikke finde en time til en lang vandretur i skoven hver dag – selv små ting gør en forskel.

Få dagens lys implementeret i din hverdag, så det bliver nemt og overskueligt.

• Gå en lille tur i din frokostpause, hvis du arbejder indenfor. Bare 10 minutter gør en forskel.
• Overvej at købe en lysterapi, og brug den om morgenen om vinteren. Det fortæller din krop hvornår det er morgen, når nu solen ikke er fremme til at gøre det samme.
• Stå af bussen et stoppested før, og gå resten af vejen.

Mørkt soveværelse

Af samme grund som du bør opsøge dagslyset i løbet af dagen, bør du holde soveværelset mørkt når du skal sove. Dette er især vigtigt i sommermånederne, hvor det bliver lyst allerede ved 4 tiden om morgenen, hvilket for de fleste er et par timer for tidligt at stå op.

Anskaf dig et par mørklægningsgardiner, der virkelig lukker af for lyset.

Ligger du godt i din seng?

Er det ikke lige en ny seng, du har luft til i budgettet? Du er langt fra den eneste. Mange er desværre dårlige til at få prioriteret deres seng, selvom det er et sted, hvor det virkelig giver mening at investere.

Er din seng slidt kan du få smerter i nakke, skulder og ryg. Det kan også medføre, at du vender og drejer dig mange gange i løbet af natten, hvilket forstyrrer både dig og din partner.

En god seng med nye fjedre, såsom posefjedre vil aflaste din krop maksimalt. Topmadrassen er også vigtig, da den har stor betydning for hvordan din kropsvægt bliver fordelt.

Som udgangspunkt kan en god senge holde cirka 10 år, men mange modeller er slidt op før. Så giv lige din seng et grundigt tjek, og find ud af hvordan du egentlig ligger i den.

Motion er sundt

Ja, vi ved det jo godt. Men derfor skal det nævnes alligevel – motion er super vigtigt for din søvn, dit helbred og dit velbefindende i det hele taget. Det er især vigtigt, hvis du har stillesiddende arbejde.

Hvis du ikke dyrker motion i forvejen, vil det næsten med garanti forbedre din søvn, når du begynder. Så er din krop nemlig fysisk træt, når du går i seng. Som bonus brænder du også stresshormoner af, når du motioner. Så motion fører også til mindre stress.

Du bør dog ikke dyrke hård motion i de sidste 2-3 timer, inden du går til ro. Kroppen har nemlig brug for den tid for at omstille sig til hvilefasen.

Hold en god rytme

Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkt, uanset om det er hverdag eller weekend. En god rytme er sundt for din krop. Dog bør du sørge for at have 7-9 timer hver nat til at sove i.

Appetit og sult

Du bør ikke være sulten, når du går til ro, men undgå også store måltider inden sengetid. Pas især på med sukker og frugt sent om aftenen, da det vil gøre det svært at falde i søvn,

Er du sulten inden du går i seng, så spis et lille måltid med protein. Protein hjælper til at genopbygge dine muskler, mens du sover.

Hold igen med kaffe og sort te

Koffein stimulerer dit centralnervesystem, hvilket skærper vores årvågenhed, øger vores fokus, den gør vores tankevirksomhed hurtigere og klarere, og sidst men ikke mindst virker det til at den fjerne symptomer på træthed og udmattelse.

Det tager et sted mellem 5 og 7 timer at få halveret indholdet af koffein i blodet efter en kop kaffe. Hvis du døjer med søvnbesvær, så er det derfor bedst for dig helt at holde dig fra koffein i timerne inden du skal i seng.

Husk at en kop sort te faktisk indeholde samme mængde koffein som en kop sort kaffe!

Kan du godt lide varme drikke om aftenen, kan du købe masser af lækker koffeinfri te eller du kan prøve med koffeinfri kaffe, hvis du elsker den sorte drik.

Alkohol er ikke et sovemiddel…

Selvom du måske føler dig dejlig søvnig efter en øl eller et glas rødvin, så er alkohol desværre ikke et særlig godt sovemiddel. Faktisk gør det din søvn dårligere.

For det kan godt være, at du falder hurtigere i søvn, men din hjerne og krop påvirkes af alkoholen i flere timer, og forhindrer at din krop kommer helt ned i den dybe REM søvn, som vi alle har brug for.

Lig derfor alkohol på hylden, hvis du har for vane at tage et glas i ny og næ.

Drik væske i løbet af dagen, og mindre om aftenen

Er du på nattisser-holdet?

Væskeindtag er super vigtigt for vores velbefindende, men at skulle tisse om natten afbryder din søvn. Derfor er det en god ide at drikke mest væske i løbet af morgen, formiddag og tidlig eftermiddag for derefter at skrue lidt ned for indtaget de sidste timer inden du skal sove.

SOVEværelse

Det rum, hvor du sover er beregnet til søvn. Ikke nok med at rod og støv kan være generende for indeklimaet og derved din søvn, men rodet kan også rent mentalt gøre det sværere for dig at koble af og overgi dig til søvnen.

Optimalt set bør du ikke have hverken TV, smartphone eller computer i dit soveværelse. Det skarpe lys fortæller vores hjerne, at den skal vågne og være klar til udfordringer.

Rummet bør være rart at være i uden for mange stimuli. Og brug det kun til at sove i eller til at dyrke lagengymnastik engang i mellem.

Lav en lille gennemgang af værelset, ryd ud og ryd op – det kan gøre underværker for din søvn. Selv noget så simpelt som nyt, lækkert sengetøj kan gøre det mere rart for dig at komme i seng.

Hold soveværelset koldt – dog ikke for koldt

Udover at dit soveværelse bør være rart og behageligt for dig, så bør det heller ikke være for varmt eller for koldt. Temperaturen skal være et sted i mellem 15 grader og 22 grader i soveværelset. I hvilken ende af dette spænd du fortrækker, kommer helt an på dine perosnlige præferencer.

Men generelt bør rummet være køligt, så du ikke bliver for varm når du kommer under dynen.

Kilde: Videnskab.dk

Hold igen med søvn om dagen – især efter 16

Har du behov for søvn om dagen, så bør det være inden klokken 16, og du bør ikke sove mere end 30 minutter. Sæt dit vækkeur, så du er sikker på du vågner igen.

Hold dig til en såkaldt powernap for at få mest ud af din middagslur, hvis du er en af dem der har denne mulighed.

Hav en drømme-blok

Ideer, tankemylder og bekymringer holder mange vågne om natten. Skriv dem ned på en blok, du har ved dit natbord. På den måde er de ude af systemet, og du behøver ikke være bange for at glemme dem.

Du kan også notere dine drømme derpå, hvis du drømmer meget. Måske får du en dag skrevet en genial ide ned?

 

Tag tøj af eller på

Nogen sover bedst i Adam eller Eva-kostume, mens andre skal have lange bukser og langærmet trøje på. Overvej om du er tilpas i dit nattøj, og prøv at ændre lidt på det for at øge dit velbefindende om natten.

Ingen arbejde en time inden sengetid

I en tid, hvor vi altid har adgang til mails, så kan det være svært at ligge det væk. Men det er en rigtig god ide at holde det væk inden sengetid – mindst en time før, men meget gerne mere.

Har du virkelig svært ved dette, så lad din telefon være i stuen, når du går i seng. Læs i stedet i en bog eller et blad inden du ligger dig til ro.

På den måde bliver det nemmere at koble af, og overgive dig til søvnen. Gem gerne denne guide med råd til bedre søvn under dine favoritter, så du kan vende tilbage og kigge på siden.