Synnytyksen jälkeen - takaisin pyörän selkään

Synnytyksen jälkeen useimpien tuoreiden äitien sydäntä lähellä on hanke päästä takaisin kuntoon.

Aktiivinen liikunta synnytyksen jälkeen voi sisältää mitä tahansa kävelystä ja venyttelystä pyöräilyyn sisätiloissa tai ulkona. Riippuen siitä, miten synnytys sujui, sinun on ehkä tehtävä muutoksia siihen, miten voit taas mukavasti ajaa kuntopyörällä.

Ennen kuin aloitat liikunnan, keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa. Hän voi suositella, että odotat vasta sen jälkeen kun synnytyksen jälkeen tutkimus.

Synnytyksen jälkeinen aika alkaa 1 tunti synnytyksen jälkeen ja kestää noin kuuteen viikkoon. Synnytyksen jälkeinen aika aiheuttaa synnyttäjälle erilaisia fysiologisia muutoksia. Lääketieteellinen painopiste on tänä aikana lääketieteellisissä komplikaatioissa, imetyksessä, hyvinvoinnissa, seksuaalisuudessa ja ehkäisyssä.

Jos olet synnyttänyt keisarinleikkauksella, sinun on vältettävä pyöräilyä kokonaan vähintään kahdeksan viikon ajan synnytyksen jälkeen, muuten lääkärit kehottavat usein rentoutumaan ilman liikuntaa kuuden viikon ajan tavallisissa synnytyksissä.

Istua oikein pyörässä

Polkupyörän satulan asettaminen on tärkeää, koska kehosi muuttuu raskauden ja synnytyksen jälkeen. Etsi oikeankokoinen satula ja varmista, että istut sivulle niin, että istuinluut osuvat satulan keskelle. Liian leveä tai liian kapea satula aiheuttaa todennäköisesti epämukavuutta harjoituksen aikana.

Väärän satulan valitseminen aiheuttaa nopeasti epämukavuutta ja haittaa, joka pahimmassa tapauksessa johtaa vakaviin vammoihin. Oikea satula löytyy mittaamalla istuinluiden välinen etäisyys. Tämä määrittää, kuinka leveän satulan tarvitset. Temppu on löytää pala pahvia. Merkitse kartongille istuinluut, ja voit sitten mitata niiden välisen etäisyyden.

Metacarpus ja istuinluut

Jos istut liian kapeassa satulassa, istut joko pallean tai pelkän istuinluun varassa. Keskivartalolla istuminen johtaa uneliaisuuden tunteeseen. Pahimmassa tapauksessa tämä on suora tie suuriin satulahaavoihin ja tulehtuneisiin paiseisiin.

Jos sen sijaan istut pelkän luun päällä, istut vinossa ja saat tukea vain toiselle puolelle kehoasi. Tämä voi lopulta vääristää kehoa, koska se ei pysty toimimaan tasapainoisesti, kun molemmat sivuluut ovat oikeassa asennossa.

Liian leveä satula saa sinut keinumaan sivulta toiselle, mikä johtaa huonoon suorituskykyyn ja mahdollisesti vakaviin selkävammoihin.

Lopeta pyöräily, jos tunnet kipua. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulle on tehty tikkejä synnytyksen jälkeen. Jos tikit repeävät pyöräilyn aikana, sinun on mentävä lääkäriin.

Miesten satula

Siksi on parasta harkita miesten polkupyörän satulaa, jossa on halkio keskellä. Jos sinulle on tehty episiotomia, se tarkoittaa, että istuimen muotoilu aiheuttaa painetta takaosaan. Satulan pohjan tulisi olla vuorattu vaahtomuovilla tai geelipehmusteella. Yksi idea on hankkia satulaan istuintyyny, joka lievittää kipua ja epämukavuutta pyöräillessä.

Koulutus

On hyvä aloittaa hitaasti. Aja lyhyin 10-15 minuutin välein. Harjoittele 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. On suositeltavaa harrastaa 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista liikuntaa.

Aerobinen harjoittelu

Aerobisella harjoittelulla on kolme tarkoitusta. Ensinnäkin kyse on verenkiertoelimistön hapenkuljetuskyvyn parantamisesta ja ylläpitämisestä. Toiseksi aerobisessa liikunnassa on kyse siitä, että lihakset pystyvät käyttämään annettua happea ja että rasvanpoltto tehostuu. Kolmanneksi on kyse kehon kyvyn parantamisesta ja ylläpitämisestä palautua ja valmistautua seuraavaan harjoitukseen.

Kun kehon lihakset saavat hyväksyttävän määrän happea suorittaakseen tehtävänsä, sitä kutsutaan "vakaan tilan" työksi. Muistat varmaan tämän tilan juoksulenkiltäsi, kun olet lämmitellyt ja tuntuu, ettei vauhtia ole vaikea pitää yllä - se vain liukuu.

Aerobisessa työssä väsymys tapahtuu vasta, kun lihasten energiavarastot (glykogeeni) on käytetty loppuun. Tämä ilmiö liittyy pidempiin pyöräilyretkiin, joissa törmää niin sanotusti "seinään". Kun lihasten glykogeeni loppuu, lihakset joutuvat käyttämään rasvaa ja verestä saatavaa glykogeenia. Uuden energian siirtäminen lihaksiin vie aikaa, joten et voi tehdä kovin kovaa työtä.

Kun uusi äiti kiertää kohtuullisella tahdilla, tätä tilannetta ei synny. Keho saa riittävästi happea, jotta uudelleenkoulutus voi sujuvasti edetä kohti tilanteita, joissa voidaan tehdä anaerobista työtä.

Aerobinen työ

Jos keho pakotetaan tilanteeseen, jossa työstä tulee hyvin raskasta, voi syntyä "happivelka". Lihakset eivät saa riittävästi happea. Toisin sanoen energia-aineenvaihdunta ei pysty tuottamaan sitä työmäärää, joka kehon on tehtävä.

Kun elimistö joutuu juoksemaan lähes 100 %:n kuormitusta, aerobinen energiavaihto pystyy kattamaan vain noin 25 %:n osuuden kuormituksesta. Tarvitaan siis jokin muu tapa aineenvaihduntaan!

Uusi äiti kuntopyörällä

Aerobinen pyöräilyharjoittelu uudelle äidille voidaan tehdä tavallisena pyöräilijänä ulkoilmassa. tai istua kuntopyörällä.

Jos haluat treenata sisätiloissa yksin kotona tai ryhmässä kuntosalilla, treeniohjelma on hyvä idea. Mainitsemme sen lyhyesti tässä, mutta puhu asiasta opettajan kanssa tai etsi tietoa internetistä.

Aloita vähitellen ja anna kehollesi aikaa lämmetä 5-10 minuutin aikana.

Aloita yksinkertaisilla lantionpohjan harjoitteilla, perusrunkoa vahvistavilla harjoitteilla, lyhyillä kävelylenkeillä tai hyvin hitaalla pyöräilyllä pienellä kuormituksella.

Hyvä ohjelma vahvistaa sydäntä, keuhkoja ja lihaksia.

Kevyt pyöräily voi puolestaan valmistaa kehoasi voimakkaampaan liikuntaan.

Muista "lämmitellä" (pyöräillä hitaasti), kun olet valmis. Näin hidastut vähitellen takaisin lämmittelyvauhtiin. Varmista, että olosi on hyvä harjoittelun jälkeen. Näin voit välttää emätinverenvuodon lisääntymisen, etkä tunne fyysistä epämukavuutta.

Venyttelyharjoitusten avulla voit kävellä, pyöräillä ja uida nopeammin ja helpommin kuin ilman venyttelyä. Lihaskipuja vältetään.

Juo runsaasti nesteitä.