Kom i form efter förlossningen på det sätt som är bäst för dig, din kropp och ditt barn.

När du börjar igen efter förlossningen bör du inte börja på allvar förrän 6-8 veckor efter förlossningen. Om du har haft kejsarsnitt ska du vara särskilt noga med att börja långsamt, eftersom dina senor och muskler behöver tid att växa ihop. Din kropp behöver vila, och du har säkert mycket att göra med en ny bebis. Var också alltid medveten om din kropp och pressa inte dig själv för hårt. Ta reda på hur du kan komma i form efter en förlossning.

Träning efter förlossningen - när?

Läkare rekommenderar att du väntar minst 4-6 veckor efter förlossningen med att börja träna om du har fött normalt. Om du födde med kejsarsnitt kan det ta upp till sex månader innan alla senor och muskler har vuxit ihop igen. Du kan dock börja träna innan dess, men var medveten om din kropp.

Träning av magmuskler efter förlossning - när?

Under graviditeten delar sig magmusklerna för att ge plats åt magen. Det är därför du inte bör börja göra magmuskler för att bli av med din mumiebuk under de första månaderna efter förlossningen. Det är en bra idé att delta i en gympaklass efter förlossningen för att se till att du kommer i form så skonsamt som möjligt efter förlossningen.

3 bra övningar som du kan göra hemma

Med en nyfödd på armen, en kopp kallt kaffe i handen och ett stort sömnunderskott är det värt att göra några superenkla övningar för att effektivt strama upp kroppen och komma tillbaka i form efter förlossningen.

Övning 1: Knäböj

Knäböj tränar ben, skinkor, mage och rygg. Övningen är lätt att göra framför TV:n och även 10 minuters knäböjning per dag kan göra skillnad.

Så här gör du: Stå rakt upp med höfterna mellan fötterna. Slappna av i axlarna och sträck ut armarna framför dig. Böj nu knäna. Detta ska strama upp magen, rumpan och låren. Var försiktig så att du inte svänger ryggen. Du behöver inte komma hela vägen upp varje gång. Ju djupare knäböj du gör, desto hårdare är träningen. Upprepa 10 gånger.

Övning 2: Katter

Denna övning tränar ryggen och magen på ett skonsamt sätt. Du stärks särskilt i nedre delen av ryggen och bäckenet, som har varit utsatta för påfrestningar under graviditeten.

Hur man gör det: Ställ dig på alla fyra. Se till att du spänner ryggen och magen ordentligt så att du är stabil. Sträck ut benen växelvis så att de är raka. Om du vill göra övningen svårare kan du sträcka den motsatta armen samtidigt. Den här övningen ska inte göras snabbt, utan ge dig själv tid att göra den rätt. Var försiktig så att du inte svänger ryggen. Ryggen ska vara så horisontell som möjligt under övningen. Upprepa 10 gånger för varje ben.

 

Övning 3: Glöm inte bäckenbotten

Glöm inte bort din bäckenbotten när du behöver komma i form efter förlossningen. I princip kan du göra knäövningar när som helst, men det är en bra idé att inkludera dem i din träningsrutin så att du inte glömmer dem. Det är viktigt att träna upp sig efter förlossningen.

Hur man gör det: Börja med att pressa runt ändtarmen, som om du vill hålla luften inne. Känn på underlivet framme när du nyper - det ska kännas spänt och "hårt". Det finns inga regler för hur många gånger eller hur länge du får nypa. Om du kan knipa i 8-10 sekunder 10 gånger i rad är du på god väg. Be din läkare om en 8-veckorskontroll om du har några tvivel.

 

 

Mamma och barn i toppform - e-bok för 75 kr.

När du är föräldraledig är barnet naturligtvis det du ägnar mest tid åt varje dag. Det är därför det är så klokt att inkludera ditt barn i din träning. Den här boken är fylld med enkla och lätta övningar som hjälper en nybliven mamma att komma i form efter att ha fött barn på på ett enkelt sätt - både fysiskt och mentalt. Många av övningarna är utformade så att du kan göra dem tillsammans med ditt barn, eller så kan du lätt ha barnet bredvid dig. Boken innehåller också mycket nyttig information om vad som händer med din kropp efter en förlossning. Boken är bra för att hjälpa både dig och ditt barn att röra på er och komma i form efter förlossningen.

Boken kan köpas som e-bok för endast 75 danska kronor. Köp den här