Efter förlossningen - tillbaka på cykeln

Efter en förlossning är projektet att komma i form igen något som ligger de flesta nyblivna mammor varmt om hjärtat.

Aktiv träning efter förlossningen kan bestå av allt från promenader, stretching och cykling inomhus och utomhus. Beroende på hur din förlossning gick kan du behöva göra anpassningar för att kunna cykla bekvämt på en motionscykel igen.

Innan du börjar med någon fysisk aktivitet bör du dock tala med din läkare. Han eller hon kan rekommendera att du väntar tills efter din efter förlossningen studie.

Förlossningsperioden börjar en timme efter förlossningen och pågår till ungefär sex veckor efteråt. Efter förlossningen sker olika fysiologiska förändringar hos den födande kvinnan. Den medicinska inriktningen under denna period är medicinska komplikationer, amning, välbefinnande, sexualitet och preventivmedel.

Om du har fött barn med kejsarsnitt bör du undvika att cykla helt och hållet under minst åtta veckor efter förlossningen, annars är det inte ovanligt att läkarna säger att du ska slappna av utan motion i sex veckor vid normala förlossningar.

Att sitta rätt på cykeln

Inställning av cykelsadeln Det är viktigt eftersom din kropp förändras efter graviditet och förlossning. Hitta en sadel i rätt storlek och se till att du sätter dig på sidan så att dina sittben träffar sadelns mitt. En för bred eller för smal sadel kan orsaka obehag vid träning.

Om du väljer fel sadel kommer du snabbt att få obehag och besvär, vilket i värsta fall kan leda till allvarliga skador. Du hittar rätt sadel genom att mäta avståndet mellan dina sittben. Det är detta som avgör hur bred sadel du behöver. Ett knep här är att hitta en bit kartong. Markera på kartongen var dina sittben sitter, så att du kan mäta avståndet mellan dem.

Fästben och sittben

Om du sitter på en för smal sadel kommer du antingen att sitta på ditt mellangärde eller enbart på ett av dina sittben. Att sitta på magen ger en känsla av sömnighet. I värsta fall är detta den raka vägen till att utveckla stora sår i sadeln och inflammerade bölder.

Om du istället sitter på ett enda ben sitter du snett och får bara stöd för en sida av kroppen. Detta kan leda till att din kropp förvrängs eftersom den inte kan fungera på ett balanserat sätt med båda sidobenen i rätt position.

En för bred sadel gör att du hamnar i gungande rörelser från sida till sida, vilket leder till dålig prestanda och potentiellt allvarliga ryggskador.

Sluta cykla om du känner smärta. Detta är särskilt viktigt om du har fått stygn efter en förlossning. Om du sliter stygnen när du cyklar måste du besöka din läkare.

Sadel för män

Det är därför bäst att välja en cykelsadel för män med en slits i mitten. Om du har genomgått en episiotomi innebär det att sätets utformning ger tryck på baksidan. Sadelns undersida ska vara fodrad med skum eller gelpolster. En idé är att skaffa en sadelkudde som monteras på sadeln för att lindra smärta och obehag när du cyklar.

Utbildningen

Det är bra att börja långsamt. Rid i korta intervaller på 10-15 minuter. Träna upp till 30 minuter fem dagar i veckan. Det rekommenderas att du tränar 150 minuter i veckan med måttlig aerobisk träning.

Aerobisk träning

Syftet med aerob träning är trefaldigt. För det första handlar det om att förbättra och upprätthålla cirkulationssystemets förmåga att transportera syre. För det andra handlar aerob träning om att bibehålla musklernas förmåga att utnyttja det syre som tillförs och förbättra fettförbränningen. För det tredje handlar det om att förbättra och bibehålla kroppens förmåga att återhämta sig och göra sig redo för nästa träningspass.

När kroppens muskler får en godtagbar mängd syre för att utföra ett arbete kallas det "steady state"-arbete. Du minns säkert det här tillståndet från dina löprundor, när du har värmt upp och det känns som om det inte är svårt att hålla tempot - det bara glider.

Vid aerobt arbete uppstår trötthet först när energidepåerna (glykogen) i musklerna är uttömda. Detta fenomen är kopplat till längre cykelturer, där man så att säga går in i "väggen". När muskelglykogenet tar slut tvingas musklerna arbeta med fett och glykogen från blodet. Det tar tid att föra in ny energi i musklerna, så du kan inte arbeta särskilt hårt.

När den nya mamman cyklar i måttlig takt uppstår inte denna situation. Kroppen får tillräckligt med syre för att omskolningen ska kunna fortsätta smidigt mot situationer där anaerobt arbete kan utföras.

Aerobt arbete

Om kroppen tvingas in i en situation där arbetet blir mycket hårt kan det uppstå en "syrebrist". Musklerna får inte tillräckligt med syre. Med andra ord kan energiomsättningen inte leverera den mängd arbete som kroppen behöver göra.

När kroppen måste springa nära en belastning på 100 % kan den aeroba energiomsättningen endast täcka cirka 25 % av belastningen. Det behövs alltså ett annat sätt att omsätta energi!

Nybliven mamma på motionscykel

Den aeroba cykelträningen för den nya mamman kan göras som en vanlig cyklist i det fria. eller sitta på en motionscykel.

Om du föredrar inomhusträning ensam hemma eller i grupp på ett gym är ett träningsprogram en bra idé. Vi nämner det kort här, men prata med en instruktör om det eller sök på internet.

Börja gradvis och ge kroppen tid att värma upp under 5-10 minuter.

Börja med enkla bäckenbottenövningar, grundläggande styrkeövningar, korta promenader eller mycket långsam cykling med låg belastning.

Ett bra program stärker ditt hjärta, dina lungor och dina muskler.

Lätt cykling kan i sin tur förbereda din kropp för mer intensiv träning.

Kom ihåg att "värma ner" (cykla långsamt) när du är klar. På så sätt kan du gradvis sakta ner till uppvärmningstempot igen. Se till att du mår bra efter träningen. På så sätt kan du undvika ökad vaginal blödning och du kommer inte att känna något fysiskt obehag.

Stretchövningar gör att du kan gå, cykla och simma snabbare och lättare än om du inte stretchar. Muskelömhet undviks.

Drick mycket vätska.