Råd för bättre sömn: jättelik sömnguide

Här får du konkreta råd för bättre sömn. Visste du att vår sömn påverkar nästan alla aspekter av våra liv? Från vår vikt till våra relationer och vår risk att utveckla sjukdomar som cancer och depression. Det finns många skäl att vidta åtgärder om du sover dåligt! Läs vidare för att ta reda på det.

Alla mår bättre efter en god natts sömn. Vi är gladare, har mer energi och klarar av livet lite bättre. Om du däremot är trött i huvudet, gäspar ständigt och inte kan tänka snabbt, kommer hela dagen att påverkas negativt. Därför är det klokt att leta efter
råd för bättre sömn.

När du inte får en god natts sömn får det konsekvenser för både på kort och lång sikt. Brist på sömn gör dig tröttare och ohälsa. 

Om du har svårt att sova under en längre tid kan du börja humöret försämras ständigt och din arbetsförmåga minskar. Dessutom är du mycket mer benägen att bli sjuk, både fysiskt och psykiskt.

I den här sömnguiden får du en grundlig vägledning om orsaker, konsekvenser och, viktigast av allt, vad du kan göra för att få bättre sömn.

😊 Varför sömn är viktigt för ditt liv och din hälsa

När du sover går din kropp in i ett slags dvala. Den läker sig själv, och allt sker helt naturligt och gratis för dig. Sömn har inga biverkningar och det finns inget riktigt dåligt att säga om sömn!

Läs vidare för att få många råd om hur du kan sova bättre.

Vi tillbringar ungefär 1/3 av våra liv med att sova

Få människor inser att vi faktiskt spenderar ungefär 1/3 av våra liv i drömlandet. Även om du sover varje dag är det inte säkert att det är bevisat om den stora betydelse som sömnen faktiskt har för oss.

Sömn har följande positiva effekter för dig och din kropp

• Håller humöret uppe. När du har sovit gott är det lättare att vara positiv och inte låta ditt humör styra dig.
• Stärker ditt immunförsvar och gör dig mer motståndskraftig mot bakterier och virus.
• Din kropp återuppbygger och läker sig själv.. Skador och slitage på kroppen återställs, och detta gäller både hjärnan och musklerna.
• Reglerar din aptit. När du är sömnig är det mindre sannolikt att du tröstäter eller glömmer måltiderna om du tenderar att göra det.
• Förbättrar minnet och koncentrationen. Sömn bidrar till att förbättra lagringen av information i hjärnan
• Håller dina blodkärl friska och fräscha
• Du presterar bättre för sport eller allmän träning dagen efter en god natts sömn.

Vad dålig sömn betyder för dig

Om du sover dåligt kanske du redan känner till några av de problem som det orsakar. Brist på energi för vardagliga saker som att ta en promenad, leka med barnen eller ta itu med arbetsuppgifter med mod är de vanligaste irritationerna.

Men det finns en rad olika problem som du kan drabbas av på grund av dålig sömn. Här tittar vi på vad det faktiskt kan betyda för dig att sova för lite eller dåligt.

Att söka råd för bättre sömn ökar dina chanser att sova bättre.

Sex timmar är inte tillräckligt: Tidskriften Revue Neurologique publicerade 2003 forskning som visade att bara sex dagar med fyra timmars sömn varje natt vände hormonprofilen. Hormonprofilen var mycket lik den hos äldre personer och personer som lider av depression (Källa: Science.dk)

Mindre sexlust

Oavsett om du är en man eller en kvinna sjunker din sexlust. om du är trött och mår dåligt. Brist på sömn dränerar dig helt enkelt på energi och önskan.

Stress

På natten minskar mängden stresshormoner. Så om du inte får tillräckligt med sömn, eller god sömn, kan mängden av dessa ökar, vilket kan ha en stor inverkan på dina stressnivåer.

Stress kan orsaka ett brett spektrum av obehagliga biverkningar som högt blodtryck, sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, glömska och allmän ohälsa. Om du är stressad kommer du att Det är ännu svårare att släppa taget och somna. Du kan därför snabbt hamna i en riktigt dålig spiral.

Om du känner dig stressad bör du gå till en läkare så snart som möjligt för att stoppa den nedåtgående spiralen.

Fler misstag och felaktiga beslut

Brist på energi för dina dagliga uppgifter, och större benägenhet att fatta felaktiga beslut. Det är vad brist på sömn orsakar dig på lång sikt, vilket kan få stora konsekvenser både för ditt arbete och för din och i ditt privatliv.

Olika studier har bland annat visat att kirurger som inte har sovit ordentligt gör 15% fler fel än friska kirurger. Detta kan få ödesdigra konsekvenser som inte ens en stark kopp kaffe kan förhindra.

Dåligt omdöme

Beslut blir mer förvirrande när du inte har sovit tillräckligt på länge. Du kan börja fatta stora beslut på grundval av den starkare vardagliga beslut kan få stora konsekvenser.

Detta gäller särskilt när du befinner dig i trafiken. Det kan snabbt bli farligt om du inte är utvilad och klar i huvudet.

Swingande stämning

Om du har svåra humörsvängningar kan det vara en tecken på att du inte får den sömn du behöver. Humörsvängningar kan vara obehagligt för dig och din omgivning. Om du inte mår bra Du är mer benägen att bli irriterad och att snarka eller bita folk.

Du kan också bli mer spänd och orolig snabbare.

Typ 2-diabetes

En av de mer allvarliga långtidseffekter av dålig sömn är sjukdomen diabetes 2. A sjukdom, som det tyvärr har förekommit många fler fall av under de senaste åren. Det är Det är väldokumenterat att de som sover för lite har större risk att utveckla typ 2 diabetes.

Denna sjukdom är en livsstilssjukdom, vilket innebär att den kan regleras med hjälp av livsstil och kost. Den goda nyheten är därför att du kan minska dina symtom på sjukdomen, om du börjar sova bättre.

Om du har svårt att sova mer än 7 timmar under veckan har studier visat att det är möjligt att kompensera för det på helgerna genom att sova längre. Antingen genom att gå till sängs tidigare eller genom att sova längre på morgonen.

Så se åtminstone till att du får tillräckligt med sömn på helgen om du vill undvika typ 2-diabetes eller förbättra dina symtom. (Källa: Osmeddiabetes.co.uk)

Övervikt

Kan sömnbrist göra dig fet? Ja, faktiskt!

Om du sover mer än 7,7 timmar är du garanterat smalare än de som sover mindre!

Amerikanska forskare har i en studie funnit följande att personer som sover i genomsnitt 7,7 timmar per dag i allmänhet är smalare. än de som sover mindre.

Som tidigare nämnts leder för lite sömn till en ökning av stresshormon, som förutom att ge oss mer stress också reglerar vår aptit.

När vi sover minskar kroppen mängden stresshormon. När du sover för lite får du alltså en högre mängd stresshormon i blodet.

Detta gör att vi vill äta snabba kolhydrater som godis och kakor, så det är svårt att inte äta för många kalorier.

Dessutom bidrar sömnen till att öka förbränningen av socker och fett i kroppen. Om du inte bränner dessa saker syns det som extra kilo på din sida. (Källa: Science.dk)

Känner du dig alltid trött och ohälsosam?

Då beror det kanske på att du inte har fått tillräckligt med sömn. Att vara kroniskt trött och ohälsosam påverkar inte bara dig, utan också snabbt påverkar din familj och kanske även dina kollegor.

Det blir också svårare att hitta tid och energi för motion och hälsosam kost, vilket gör att allt snabbt hamnar i en ond cirkel.

sämre minne

Sömn är utan tvekan viktigt för vårt minne och vår koncentrationsförmåga.

När vi sover, gör hjärnan för att lagra och bearbeta dagens information. Om du inte får 7-9 timmar sömn varje natt har din hjärna och kropp inte tillräckligt med tid för detta. Sömnen hjälper kroppen att behålla dagens viktiga minnen genom att förankra dem i hjärnan. På kan de hitta dem mycket lättare.

Dålig sömn leder därför till att ditt minne helt enkelt försämras.

Högt blodtryck och blodproppar

Visste du att en norsk har visat att det finns en 45% större risk att få en hjärtattack, om du inte får tillräckligt med sömn varje natt?

Det är en skrämmande och livshotande risk som vi måste hantera. En dålig natts sömn kan vara dödliga på lång sikt.

En god natts sömn är en viktig del i att förebygga både högt blodtryck och blodproppar. Lyckligtvis finns det många andra saker du kan göra. Därför är det en bra idé att gå till läkaren om du har allvarliga problem.

Cancer

Cancer är som bekant en sjukdom som av de sjukdomar som vi kämpar mest med i vår tid. Det är en sjukdom som kan är försåtlig om den inte behandlas.

Om vi är trötta och i sömnbrist, har immunförsvaret svårare att bekämpa de tidiga stadierna av av cancer. Detta innebär i sin tur att tumören lättare kan växa sig större.

Studier på möss har visat att cancertumörer växer snabbare. och blir mer aggressiva hos stressade, sömnberövade möss i jämfört med vilande möss.

Källa: Adultwomen.com

Depression och ångest

Ju mindre du sover, desto större är risken för att utveckla depression.

Det visar en norsk undersökning bland ungdomar mellan 16 och 20 år. 18 år. Forskarna fann att den grupp ungdomar som sov mindre än 6 timmar per dag hade en en dag hade så mycket som 8 gånger högre risk för att utveckla depression.

Men om du redan är deprimerad kan det vara svårt att få rätt sömn, och det kan sluta med att du sover för mycket eller lider av sömnlöshet. Forskarna fann också att de som led av depression hade 3-4 gånger större sannolikhet att drabbas av sömnlöshet. Källa: Springer.com

Kroniska sjukdomar i rörelseapparaten

Har du hört talas om sjukdomen fibromylagia? Förmodligen känner inte de flesta till denna sjukdom. Den orsakar kronisk smärta i leder och muskler och kan vara mycket smärtsam.

En norsk studie visar att det finns ett samband mellan kvinnor som har haft sömnproblem under de senaste 10 åren. Andra livsstilsfaktorer som rökning, fysisk aktivitet och fetma hade också en inverkan, men inte alls lika mycket som sömn. Sömnen är alltså viktig för att förebygga smärta i muskler och leder.

Andra experiment har visat att människor som hindras från att sova ganska snabbt har en betydligt lägre smärttröskel, och vissa menar att det skapas ett inflammationstillstånd i kroppen. Om inflammationen finns i kroppen under lång tid kan den vara orsaken till att den kroniska smärtsjukdomen fibromyalgi utvecklas.

Källa: Science.dk

👉 Råd för bättre sömn

Tycker du att det är lite oroväckande att det kan vara så skadligt att sova dåligt? Oroa dig inte - som tur är kan du förbättra dina egna risker avsevärt om du börjar fokusera på din sömn och förbättra den.

I många fall krävs det faktiskt inte mycket för att bryta den onda cirkeln och börja sova bättre. Men det kommer att krävas ansträngningar och ett uthålligt fokus på den här frågan. Nedan hittar du fler tips för bättre sömn.

I det följande hittar du råd och vägledning om hur du kan lära dig att sova bra. Läs vidare om du vill vakna utvilad varje morgon och minska risken för obehagliga saker som cancer, blodproppar, dåligt minne, stress med mera.

🛏️ Alla kan sova (!)

Den goda nyheten är att alla människor har ett normalt sömnmönster. Att sova är en grundläggande fysiologisk sak, och som levande varelser har vi gjort det i årtusenden.

De allra flesta sömnproblem är faktiskt psykiska. Saker som sorg, stress eller en personlig kris. Men många lider också av smärta som kan väcka dig eller hålla dig vaken i flera timmar.

Oavsett vilket sömnproblem du har finns det hjälp att få. Börja med att ändra dina rutiner. När du behöver ändra dina vanor är det viktigt att hålla fast vid det goda och rutinmässiga - även under svåra dagar. På samma sätt som en rökare måste sluta röka är det inte bra om det finns dagar då du hoppar över och faller tillbaka till den gamla rutinen.

Nedan hittar du alla de bästa råden för bättre sömn. Oroa dig inte - alla kan lära sig att sova bra.

😴 Hur du får en bättre sömn

Läs vidare för att få de bästa råden för att få en god natts sömn som håller dig frisk och i form hela livet.

Frisk luft och naturligt ljus

Ljus är av naturen det mest effektiva sättet att reglera vår sömn och vår dygnsrytm i allmänhet. Du kan påverka detta genom att få mycket sol och frisk luft under dagen. Du behöver inte hitta en timme för en lång promenad i skogen varje dag - även små saker gör skillnad.

Införliva dagsljuset i din vardag, så att det blir enkelt och hanterbart.

• Ta en promenad under lunchrasten om du arbetar inomhus. Bara 10 minuter gör skillnad.
• Överväg att köpa en ljusterapi och använd den på morgonen på vintern. Den talar om för din kropp när det är morgon, när solen inte är ute för att göra detsamma.
• Gå av bussen en hållplats tidigare och gå resten av vägen.

Mörkt sovrum

Av samma skäl bör du dagsljus under dagen, bör du hålla sovrummet mörkt när du är i sova. Detta är särskilt viktigt under sommarmånaderna, när det redan är ljust. klockan 4 på morgonen, vilket för de flesta människor är några timmar för tidigt för att att resa sig upp.

Skaffa ett par mörkläggningsgardiner som verkligen stänger ute ljuset.

Är du bekväm i sängen?

Är inte en ny säng precis vad du behöver i din budget? Du är långt ifrån ensam. Tyvärr är många människor dåliga på att prioritera sin säng, trots att det är en plats där det verkligen lönar sig att investera.

Om din säng är sliten kan du få smärta i nacke, axlar och rygg. Det kan också leda till att du vänder och vrider dig många gånger under natten, vilket stör både dig och din partner.

En bra säng med nya fjädrar, t.ex. pocketfjädrar, avlastar din kropp maximalt. Toppmadrassen är också viktig, eftersom den har stor betydelse för hur din kroppsvikt fördelas.

En bra säng kan hålla i ungefär 10 år, men många modeller slits ut innan dess. Gör en grundlig genomgång av din säng och ta reda på hur du verkligen ligger i den.

Motion är hälsosamt

Ja, det vet vi. Men det är ändå värt att nämna - motion är superviktigt för din sömn, din hälsa och ditt välbefinnande i allmänhet. Det är särskilt viktigt om du har ett stillasittande arbete.

Om du inte tränar redan, kommer det med största sannolikhet att förbättra din sömn när du börjar. Så din kropp är fysiskt trött när du går till sängs. Som en bonus bränner du också stresshormoner när du tränar. Träning leder alltså också till mindre stress.

Du bör dock inte träna hårt de sista 2-3 timmarna innan du går till sängs. Kroppen behöver denna tid för att anpassa sig till vilofasen.

Håll en bra rytm

Lägg dig och gå upp ungefär samtidigt, oavsett om det är vardag eller helg. En bra rytm är hälsosam för kroppen. Du bör dock se till att du har 7-9 timmars sömn varje natt.

Aptit och hunger

Du bör inte vara hungrig, när du går till sängs, men undvik också stora måltider före sänggåendet. Var särskilt uppmärksam på följande med socker och frukt sent på kvällen, eftersom det gör det svårt att somna,

Om du är hungrig innan du lägger dig, ät en liten måltid med protein. Protein hjälper till att bygga upp musklerna medan du sover.

Sluta dricka kaffe och svart te

Koffein stimulerar ditt centrala nervsystem, som skärper vår vakenhet, ökar vårt fokus, gör oss tänka snabbare och klarare, och sist men inte minst fungerar det för att Det eliminerar symtom på trötthet och utmattning.

Det tar mellan 5 och 7 timmar att halvera av koffein i blodet efter en kopp kaffe. Om du har svårt att sova, är det bäst att undvika koffein helt och hållet timmarna innan du ska läggdags.

Kom ihåg att en kopp svart te innehåller samma mängd som en kopp svart te. som en kopp svart kaffe!

Om du gillar varma drycker på kvällen kan du köpa massor av utsökt koffeinfritt te, eller så kan du prova koffeinfritt kaffe om du vill Jag älskar den svarta drinken.

Alkohol är inget sömnmedel...

Även om du kanske känner dig och sömnig efter en öl eller ett glas rött vin, men alkohol är tyvärr inte en mycket bra sömnmedel. I själva verket försämrar det din sömn.

Det kan mycket väl vara så att du somnar snabbare, men din hjärna och kropp påverkas av alkoholen i din kropp. timmar, vilket hindrar din kropp från att fullt ut gå in i den djupa REM-sömnen som vi alla behöver.

Lägg alkoholen på hyllan om du har för vana att ta en drink då och då.

Drick vätska under dagen och mindre på kvällen.

Är du med i nattgruppen?

Vätskeintag är superviktigt för vårt välbefinnande, men att behöva kissa på natten stör din sömn. Därför är det en bra idé att dricka mest vätska på morgonen och tidigt på eftermiddagen och sedan minska lite under de sista timmarna innan du går och lägger dig.

SOVEværelse

Rummet där du sover är avsedd för sömn. Rör och damm kan inte bara vara en olägenhet för inomhusmiljön och därmed din sömn, men skräp kan också påverka mentalt och Det är svårare för dig att slappna av och sova.

Optimalt sett bör du inte ha en tv, en smartphone eller en dator i ditt sovrum. Det starka ljuset säger till vår hjärna att vakna upp och vara redo för utmaningar.

Rummet ska vara trevligt att vistas i utan alltför många stimuli. Använd den endast för att sova eller för skiktgymnastik. då och då.

Gör en liten översyn av ditt rum, städa upp och rensa - det kan göra underverk för din sömn. Även något så enkelt som nya, fina sängkläder kan göra det bekvämare att lägga sig i sängen.

Håll sovrummet kallt - men inte för kallt

Förutom ditt sovrum ska vara trevlig och bekväm för dig, den får inte heller vara för varm. eller för kallt. Temperaturen bör ligga mellan 15 och 22 grader. i sovrummet. Vilken ände av detta intervall du föredrar beror helt och hållet på dina personliga preferenser.

Men i allmänhet bör utrymmet sval så att du inte blir för varm när du lägger dig under täcket.

Källa: Science.dk

Minska sömnen under dagen - särskilt efter kl. 16.00.

Behöver du sova på dag, före kl. 16.00, och du bör inte sova mer än 30 minuter. minuter. Ställ in larmet så att du vaknar igen.

Håll dig till en så kallad powernap för att få ut det mesta av din middagslur, om du är en av dem som har den möjligheten.

Ha ett drömblock

Idéer, tankar och bekymmer håller många vakna om nätterna. Skriv ner dem på ett block som du har nära till hands. ditt nattduksbord. På så sätt är de ute ur systemet och du behöver inte oroa dig. att glömma dem.

Du kan också skriva ner dina drömmar på den om du drömmer mycket. Kanske skriver du en dag ner en lysande idé?

 

Ta av eller på kläder

Vissa sover bäst i en Adam- eller Eva-dräkt, medan andra behöver ha långa byxor och en långärmad skjorta. Tänk på om du känner dig bekväm i dina nattkläder och försök att byta ut dem lite för att öka din komfort på natten.

Inget arbete en timme före sänggåendet

I en tid då vi alltid är har tillgång till e-post kan det vara svårt att lägga undan den. Men det är en Det är en bra idé att lägga undan den innan du går och lägger dig - minst en timme innan, men mycket gärna mer.

Har du det riktigt svårt detta, lämna telefonen i vardagsrummet när du går och lägger dig. Läs i stället i en bok eller tidskrift innan du går och lägger dig.

På så sätt är det lättare att slappna av och överlåta sig till sömnen. Spara den här guiden för bättre sömn under dina favoriter så att du kan komma tillbaka och titta på sidan.